Продукты для похудения

Продукты для похудения

Процесс похудения долгий и сложный. Самое главное с чего нужно начать, если вы решили сбросить лишний вес, это пересмотреть свой рацион питания.

В целом в продукты для похудения входят:

  • Низкокалорийные продукты;
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые надолго сохранят чувство сытости;
  • Пища с ценными питательными веществами, которые способствуют необходимому энергетическому обмену.

ТОП-10 продуктов для похудения

  1. Несладкий чай
  2. Шпинат
  3. Грейпфрут
  4. Брокколи
  5. Зеленая фасоль
  6. Пахта
  7. Клубника
  8. Нежирный творог
  9. Петрушка
  10. Картофель

Теперь давайте разберемся, почему эти продукты отлично подходят для похудения.

Обратите внимание!

Микроэлементы, такие как витамин C, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B12 (кобаламин), а также кальций, магний, фосфор, железо, йод, медь и марганец способствуют нормальному энергетическому обмену. Цинк также способствует нормальному метаболизму.

Овощи для похудения:

Кроме воды и жидких супов, нет продуктов с таким низким содержанием калорий, как овощи. Итак, очевидно, что овощи отлично подходят для похудения. В свой рацион следует включить следующие овощи:

1. Авокадо.

Калий, полезные жиры и 3,0% клетчатки делают авокадо полезным продуктом для похудания. Но будьте осторожны: авокадо – калорийный продукт, не стоит употреблять его слишком много.

2. Брокколи.

Витамин С, кальций, фосфор, калий, магний — это лишь некоторые из микронутриентов, содержащихся в брокколи. Кроме того, в нем содержится всего 31 килокалория на 100 грамм, содержание белка составляет 3,0 процента, а также содержится клетчатка. Вывод: идеальный овощ для похудения.

3. Грибы.

Грибы — здесь классифицируются как овощи, хотя грибы фактически представляют собой отдельную группу — состоят из 2,9% белка, низкокалорийны (22 ккал / 100 г) и имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ) 15 (для сравнения: глюкоза имеет максимальное значение с GI 100). То есть они практически не повышают уровень сахара в крови. Это делает их одними из лучших продуктов для похудения.

4. Фенхель.

Фенхель также имеет ГИ 15. А поскольку в овощах содержится всего 23 килокалории на 100 граммов, они почти так же хороши для похудания, как грибы. Только содержание белка ниже на 1,1 процента.

5. Кале.

В 100 граммах капусты всего 45 калорий, но при этом 4,3 грамма белка и 4,2 грамма клетчатки. Кроме того, кале обеспечивает более чем в два раза больше витамина С, чем лимон, и содержит другие важные питательные вещества, такие как калий, кальций, магний и йод. 

6. Огурцы.

В огурце всего 13 калорий на 100 грамм, потому что он на 96 процентов состоит из воды. Благодаря высокому содержанию воды или объему, огурец также обеспечивает хорошее насыщение организма. 

7. Морковь.

Морковь относительно низкокалорийна (38 ккал / 100 г) и богата клетчаткой (2,6%). Она также богата витамином А и бета-каротином, который полезен для глаз.

8. Ревень.

Один из самых низкокалорийных овощей — ревень (12 ккал / 100 г). Да, вы правильно прочитали, с ботанической точки зрения ревень — это овощ.  Кстати: весенние овощи содержат ценные питательные вещества, такие как витамин С и кальций.

9. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста содержит 4,0 процента белка и 4,3 процента клетчатки, всего 3,5 процента углеводов и 0,5 процента жира. В сумме получается всего 43 калории на 100 грамм. Бонус: брюссельская капуста содержит много витамина С, но меньше кальция и магния.

10. Листья салата.

Салат — идеальный продукт для похудания из-за низкого количества калорий Ниже представлены различные виды салата с указанием калорий:

  • Лолло Бионда (11 ккал)
  • Эндивий (14 ккал)
  • Курчавый эндивий (14 ккал)
  • Салат Айсберг (16 ккал)
  • Батавия (16 ккал)
  • Радиккьо (17 ккал)
  • Полевой салат (23 ккал)
  • Рукола (28 ккал)

11. Сельдерей.

Сельдерей на 90% состоит из воды и, соответственно, имеет мало калорий (28 ккал / 100 г). 

12. Спаржа.

Спаржа — зеленая или белая — содержит 27 килокалорий на 100 граммов, поскольку более чем на 90 процентов состоит из воды. Тем не менее, спаржа содержит много витаминов и минералов.

13. Шпинат

Шпинат низкокалорийный (23 ккал / 100 г), содержит 2,7 грамма белка и 2,6 грамма клетчатки, всего 0,4 грамма жира и 0,8 грамма углеводов. Кроме того, шпинат содержит тилакоиды, растительные вещества, подавляющие аппетит. 

14. Савойская капуста

31 калория, 2,8 грамма белка и 2,6 грамма клетчатки на 100 граммов говорят сами за себя. Такая капуста также содержит много витамина С, кальция, магния и цинка.

15. Помидоры

Хорошо известно, что помидоры состоят «только из воды» — по крайней мере, голландские. Что ж, это легкое преувеличение: содержание воды (около 94%) обеспечивает чрезвычайно низкое количество калорий (21 ккал / 100 г) в универсальных фруктах, которые, среди прочего, содержат витамин А, бета-каротины и калий.

Благодаря небольшому количеству калорий, помидор отлично сочитается не только в салате. Например, можно приготовить томатный суп (приблизительно 204 ккал на порцию).

Фрукты для похудения:

Не только овощи, но и фрукты низкокалорийны, поэтому похудеть с помощью фруктов просто. Но будьте осторожны: фрукты не так низкокалорийны, как овощи, потому что они слаще, то есть богаты сахаром. Так что не стоит есть много фруктов, если вы хотите похудеть. В частности, соки не подходят для похудания. Вот список нескольких фруктов, которые подходят:

16. Яблоки.

Неочищенные яблоки содержат много витаминов и минералов, таких как провитамин A, витамины B1, B2, B6, E и C, а также калий. И все это содержит 55 калорий на 100 грамм. Кроме того, в яблоках присутствует пектин клетчатки, который способствует ускоренному пищеварению и обеспечивает чувство сытости.

17. Ягоды.

Будь то малина, клубника или ежевика — все ягоды содержат в среднем 42 килокалория на 100 граммов в свежем или замороженном виде. Также в ягодах присутствует много витаминов и минералов.

18. Груши.

Клетчатка. Питательные вещества груш схожи с питательными веществами яблок.

19. Грейпфрут.

Как выяснила наука, вы можете добиться успеха в диете, если перед едой употребите половину грейпфрута или 100 миллилитров грейпфрутового сока. Зачем? С помощью грейпфрутов вы хорошо утоляете чувство голода. Кроме того, горькие вещества в фруктах препятствуют накоплению жира. 

20. Арбуз.

По калорийности арбуз ничем не уступает грейпфруту. Он весит всего 30 килокалорий на 100 граммов. Кроме того, он на 92 процента состоит из воды и однозначно может быть причислен к низкокалорийным наполнителям.

Худеем с молочными продуктами

Если вы ищете продукты, которые помогут вам похудеть, вряд ли вам удастся отказаться от молочных продуктов, поскольку они практически незаменимы как источник белка.

Вот список молочных продуктов, которые не содержат жира и поэтому идеально подходят для похудения:

21. Пахта

Пахта содержит 33 килокалория на 100 миллилитров. Совет: при выпечке замените цельное молоко пахтой.

22. Сливочный сыр.

Независимо от того, какой уровень жира вы выберете, сливочный сыр всегда менее калорийен, чем сливочное масло. Другими словами: используйте сливочный сыр вместо масла, если вы хотите сэкономить калории и похудеть.

23. Харцский сыр.

30 процентов белка с нулевым процентом углеводов и 0,7 процента жира означает, что такой сыр — практически чистый белок. Это делает его отличным продуктом для похудения, потому что белок не только сохраняет чувство сытости на долгое время, но и укрепляет мышцы. 

24. Творог.

Творог содержит кальций, который способствует нормальному энергетическому обмену.

25. Нежирный творог.

Нежирный творог, вероятно, является одним из лучших источников белка: 11 процентов белка с 0,2 процента жира и всего 62 килокалорий на 100 граммов. Творог также очень хорош как с фруктами, так и с овощами. Еще один плюс: творог очень сытный! За это отвечает казеин, содержащийся в твороге, белок, который медленнее усваивается организмом, а это означает, что чувство сытости сохраняется в течение более длительного периода времени.

26. Натуральный йогурт.

Постный натуральный йогурт по питательности похож на нежирный творог: с 40 калориями на 100 грамм, 4,3% белка и в лучшем случае всего 0,1% жира, он является отличным продуктом для похудания. Натуральный йогурт также содержит много кальция. Лучшее использование: в качестве заменителя молока для завтрака в виде мюслей или каши, а также в качестве основы для заправок и соусов для салатов.

Гарниры для похудения

Часто именно гарниры обеспечивают сытость. Они делают это, потому что обычно содержат много углеводов. Даже если гарниры не являются лучшими продуктами для похудения, полностью отказываться от них не следует. 

Вот список наших рекомендаций:

27. Фасоль.

Белаяасоль богата белком и клетчаткой, зеленая фасоль имеет малую калорийность: в ней всего 31 калорий на 100 грам.

28. Бурый рис.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогают похудеть, к рису часто относятся критически, потому что он полон углеводов и, следовательно, довольно калориен. Но если вы выберете бурый рис вместо обычного, вы получите немного больше белка, но, прежде всего, гораздо больше клетчатки. Это означает, что бурый рис дольше сохраняет чувство сытости.

29. Картофель.

Картофель является идеальным дополнением, когда дело доходит до похудания: он дольше сохраняет чувство сытости, содержит высококачественный белок, витамины и минералы, не содержит жиров и мало калорий: в 100 граммах сырого картофеля в среднем всего 76 килокалорий. 

30. Нут.

100 граммов сушеного нута содержат около 16 граммов клетчатки и 19 граммов белка, 44 грамма углеводов и 4,9 грамма жира — отличное распределение по питательной ценности. Он также содержит кальций, магний и фосфор. И что лучше всего : благодаря высокому содержанию клетчатки нут обеспечивает хорошее насыщение и может быть использован, например, в салатах или в теплых овощных блюдах Будьте осторожны с хумусом или фалафелем: эти два блюда из нута очень жирны, поэтому не злоупотребляйте ими.

31. Лапша Ширатаки.

Такая лапша содержит всего 7 килокалорий на 100 граммов и поэтому является идеальной пищей для похудения.

Специи для похудения

Чтобы ваша здоровая пища для похудения не была безвкусной, ее нужно хорошо приправить — желательно специями из этого списка:

32. Чили.

Капсаицин, содержащийся в перце чили, подавляет аппетит и повышает температуру тела. Это расходует энергию, которая сжигает калории. Капсаицин также снижает аппетит. Перец чили содержит большое количество витамина С, который способствует нормальному энергетическому обмену. Кстати: перец чили тоже считается афродизиаком.

33. Чеснок.

Чеснок содержит много ценных питательных микроэлементов, которые способствуют нормальному метаболизму, дающему энергию. К ним относятся: витамин C, B1, B2, B6, кальций, магний, фосфор и йод.

34. Травы.

Укроп, петрушка, базилик и другие ингредиенты повышают ценность многих блюд, не меняя количества калорий. Еще один плюс: петрушка и базилик содержат много витамина С и кальция.

35. Горчица.

Согласно исследованию, употребление двух чайных ложек горчицы (21 г) в день повышает температуру тела, что может привести к увеличению потребления калорий. Это делает пряность хорошим продуктом для похудания.

Напитки для похудения.

Обильное количество жидкости является обязательным условием диеты и здорового питания. Если вы хотите похудеть, употребляйте следующие напитки:

36. Кофе.

В черном кофе практически нет калорий. Но не только это! Как показывают исследования, содержащийся в нем кофеин стимулирует кровообращение, что может положительно сказаться на сжигании жира.

37. Вода.

Во-первых, в воде нет калорий. Уже по одной этой причине это стандартный напиток подходит для всех, кто придерживается калорийной диеты.  Если вы выпьете большой стакан негазированной воды за 30 минут до еды, вы сможете снизить аппетит. С другой стороны, те, кто в основном пьет очень холодную воду, сжигают несколько лишних калорий несколько раз в день, потому что вода должна нагреваться телом, что, конечно, требует небольших затрат энергии.

38. Безалкогольное пиво.

Один грамм алкоголя на 3,0 калорий больше, чем один грамм белка или углеводов — 7,1 вместо 4,1. Богаче калориями только жир — 9,3 калории на грамм. Таким образом, очевидно, что при похудении следует по возможности избегать употребления алкоголя. Если вы все же не хотите отказываться от вкуса пива во время жарки на гриле или просмотра футбола, вам следует использовать безалкогольное пиво, потому что оно содержит лишь часть калорий. 

39. Лимонно-имбирный чай.

Поскольку, согласно исследованиям, имбирь должен стимулировать обмен веществ и утолять голод, а полезные вещества лимона могут противодействовать жировым отложениям, чай из этих двух продуктов — не только идеальный напиток от простуды.  Если вы предпочитаете освежающий напиток, дайте чаю остыть или добавьте несколько кубиков льда.

40. Зеленый чай.

Во-первых, несладкий зеленый чай почти полностью состоит из воды и поэтому практически не содержит калорий. Но этот напиток может даже больше результата: исследования показывают, что зеленый чай ускоряет сжигание жира. Даже 0,34 литра в день должны заметно помочь вам похудеть.

Худеем на сладостях!

Поскольку мы рекомендуем по возможности не садиться на диету, а кардинально изменить свой рацион, будут возникать ситуации, в которых не избежать сладких лакомств.  Вот список сладостей, которые можно употреблять во время диеты:

41. Попкорн.

В 100 граммах картофельных чипсов в среднем чуть менее 550 калорий, в 100 граммах соленого попкорна всего около 370 — это экономия 180 калорий. Если вы предпочитаете сладкое, присыпьте его слегка сахарной пудрой.

42. Фруктовый лед.

Если хотите сохранить калории, оставьте сливочное и шоколадное мороженое и купите фруктовый лед (88 ккал / 100 г).

43. Мармеладные мишки без сахара.

У мармеладных мишек есть преимущество — они практически не содержат жира. Однако они полны сахара и, соответственно, содержат большое количество калорий. Мармеладные мишки без сахара — отличная альтернатива.

Белок для похудения

44. Яйца.

Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры, что делает их хорошим продуктом для похудения. Кстати, они не повышают уровень инсулина.

45. Рыба.

Рыба полезна для похудения по нескольким причинам: во-первых, она богата белком. Во-вторых, многие виды, такие как лосось и сельдь, содержат много жирных кислот, которые необходимы организму, в том числе для похудания. Но будьте осторожны: жирная рыба, соответственно, высококалорийна, и поэтому ее следует употреблять в умеренных количествах. Если вы не хотите чаще отказываться от рыбного белка в течение недели, можно есть нежирный тунец.

46. ​​Мясо.

Мясо также является пищей с очень высоким содержанием белка и поэтому оно сытно, как и рыба. Но, в отличие от рыбы, вам следует избегать жирного мяса и полагаться на индейку, курочку и говядину.

47. Орехи.

В качестве перекуса между перекусами орехи очень сытные. В них много белка, но также много жира. Съедайте в день максимум горсть в день.

48. Тофу.

Практически незаменим в качестве заменителя мяса для вегетарианцев и веганов: тофу содержит относительно высококачественный белок (около 8%) и содержит только 4,8 процента жира и 81 калорию на 100 граммов. Он универсален и имеет высокое содержание кальция.

Худеем с помощью клетчатки!

49. Семена чиа.

Семена чиа богаты клетчаткой (32 г / 100 г) и впитывают воду, поэтому их объем увеличивается. Кроме того, семена чиа имеют относительно высокое содержание белка — 23 грамма.

50. Шелуха подорожника.

Шелуха подорожника на 88% состоит из клетчатки и значительно набухает в жидкости. Это делает ее практичным продуктом для похудения.

51. Цельнозерновой хлеб.

Если хлеб, то цельнозерновой. Потому что только цельное зерно дает много клетчатки помимо ценных аминокислот. Это обеспечивает хорошее насыщение. 

52. Овсянка.

Овсянка в каше богата углеводами, клетчаткой и белком и поэтому является идеальным завтраком для всех, кто хочет похудеть: она дают вам энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым. Ее также можно сочетать со многими другими продуктами, такими как ягоды и натуральный йогурт. 

Больше советов по снижению веса:

53. Заменители еды.

Заменители пищи — это специальные продукты для похудения, которые предназначены для замены обычных приемов пищи. Они содержат все важные макро- и микроэлементы и относительно мало калорий.

.54. Заменители сахара.

Поскольку сахар очень калориен, его не следует употреблять во время диеты. Те, кто по-прежнему любит сладкое, могут прибегнуть к альтернативам с низким содержанием калорий (например, в березовом сахаре на 40% меньше калорий, чем в столовом сахаре) или без калорий (например, эритритол). 

55. Протеиновый коктейль.

Белки способствуют как набору, так и поддержанию мышечной массы . Эта функция особенно важна при похудении. Чтобы ваши мышцы не разрушались во время диеты, вы должны потреблять достаточно белка с пищей или протеиновыми коктейлями. 

0
Худеем легко — 25 секретов! Косметика своими руками — 20 рецептов из алоэ вера!

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *