Как правильно составить план питания

Как правильно составить план питания

Есть много способов похудеть, но, к сожалению, большинство диет оставляют нас голодными и неудовлетворенными 🙂 Те, у кого нет сильной воли, обычно бросают диету раньше чем добьются результатов, но мы нашли низкоуглеводную диету, которая проще большинства и результат не заставит себя ждать. И это всего 3 шага для похудения

Собственно как правильно составить диету и её основные преимущества

  • Значительно снижает аппетит
  • Уменьшить вес не заставляя вас голодать
  • Повышает скорость обмена веществ

Правило первое. Есть меньше сахара и крахмала

Как составить себе диету правильно? Верно! Исключите сахара и крахмал. Продукты с этими ингредиентами сильно влияют на баланс инсулина. Потому что, если вы еще не знали: гормон инсулин — это «самый большой запас жира в нашем организме», так как организм при его повышении считает что уже достаточно и остальная пища должна быть запасена «на потом».

Таким образом, если мы снизим уровень инсулина с помощью низкоуглеводной диеты, у организма будет время, чтобы избавиться от жировых запасов, чем он и займётся сжигая его вместо углеводов.

Ещё одно преимущество низкого уровня инсулина заключается в том, что почки выводят из организма избыток натрия и воды. Это не только снижает метеоризм, но и задержку воды.

Следуя только этому совету люди сжигали по 5кг в неделю, а то и больше, конечно в зависимости от изначального соотношения жира к весу!

Следующий график взят из исследования американских врачей, в котором диеты с низким содержанием углеводов (нижняя линия на графике) и низким содержанием жиров (верхняя линия на графике) использовались женщинами с избыточным весом. Как видно с первого взгляда, участники низкоуглеводной диеты худеют значительно больше:

healthgrafik-6083237

 Правильный рацион питания, сыт но без углеводов или голоден но без жиров?

Женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, ели до состояния сытости, собственно единственным ограничением был приём углеводов. Участницы диеты с низким содержанием жира в целом ели меньше и калорий и еды, оставаясь постоянно голодными.

Вывод очень прост — откажитесь от углеводов, снизится уровень инсулина, и вы автоматически не только начнёте употреблять меньше оставаясь при этом сытыми, но и ваш организм начнёт сжигать куда больше жировых отложений и постепенно масса тела придёт в норму! 

Итог: употребление меньшего количества сахара и углеводов снизит уровень инсулина и обуздает аппетит, так что вы сможете похудеть, не испытывая чувства голода.

Правило второе: ешьте больше белков, жиров и овощей

Правильное питание для похудения содержит в себе хотя бы один источник белка и жиров и подаётся с овощами с низким содержанием углеводов. Если вы начнёте придерживаться этого правила, вы автоматически будете съедать рекомендуемое количество углеводов, а именно от 20 до 50 граммов в день (не в целом рекомендуемое а на этапе похудения, не перепутайте, ведь в долгосрочной перспективе это и с низким весом тела или болезнями, это может губительно сказаться на организме).

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Мясо : говядина, курица, свинина, баранина и др.
  • Рыба и морепродукты : лосось, форель, креветки, омары и тд.
  • Яйца : лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами.

Невозможно переоценить важность белков. Потому что, просто потребляя их, ваш метаболизм сжигает на 80-100 калорий больше в день, вроде как и ешь больше, но и веса теряешь тоже больше.

Диеты с высоким содержанием белка также помогут вам думать о еде гораздо меньше, уменьшить желание перекусить в полночь конечно же потреблять меньше калорий, в среднем на 350-400, что уже составляет приблизительно 30% от дневной нормы среднестатистической женщины.

Когда дело доходит до похудения, белок — это ваш лучший друг но исключать углеводы полностью не следует.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста
  • Швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Сельдерей

Вы можете есть столько овощей, сколько хотите, без угрызений совести. Потому что, сколько бы вы их ни съели, вы никогда не будете потреблять больше 20-50 граммов углеводов в день.

Мясо-овощная диета содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здорового образа жизни. Так что физиологической потребности в зерне в принципе нет!

Ешьте два-три раза в день. Если к вечеру вы все еще голодны, съешьте четвертый прием пищи не думая о том что вы переедаете и лишнем весе!

Лучшие источники жира:

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло сливочное

Лучший жир для готовки — кокосовое масло . Он с высоким содержанием жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). Эти жиры более полезны, чем другие, и сильнее ускоряют метаболизм.

Не бойтесь использовать эти жиры только потому, что они жиры. Никогда не следует одновременно придерживаться низкоуглеводной и обезжиренной диеты. Это определенно заставит ваш организм почувствовать себя плохо, и поставит под угрозу ваш успех в похудении.

Кроме того, нет причин избегать этих полезных жиров. Исследования показывают, что, вопреки распространенному мнению, насыщенные жирные кислоты не увеличивают риск сердечных заболеваний.

Итог : каждый приём пищи должен состоять из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это автоматически означает что сьедая всё это вы потребляете не более 50гр. углеводов в день, снижая при этом уровень инсулина в крови.

Правило третье или как составить план правильного питания

Чтобы похудеть с помощью этого «плана питания», вам не обязательно участвовать в соревнованиях по спорту, но, конечно, упражнения помогают вашему телу терять жир и, прежде всего, держать тело в тонусе.

Лучше заниматься спортом три-четыре раза в неделю. Если вы собираетесь (или хотите пойти) в тренажерный зал, идеально подойдёт сочетание правильной и прилежной разминки, силовых тренировок и растяжек, конечно всё это можно заменить бегом если он вам ближе или вы не любите залы.

Те, кто тренируется с отягощениями, сжигают калории и поддерживают обмен веществ на высоком уровне, что, в свою очередь, помогает в похудении. Исследования показали, что вы даже можете нарастить мышцы, теряя при этом жир, но здесь много спорных вопросов на самом деле.

Вывод: используя тренировки как дополнение в вашем плане похудения, вы худеете не только быстрее, но и сохраняете тело в тонусе, укрепляя его, повышая обмен веществ стимулируя мышцы.

Необязательно четвёртый шаг: в правильный рацион питания можно добавить немного «неправильного», так называемый читмил.

Если хотите, можете использовать чит-день в каждой неделе, когда вы едите немного больше углеводов. Для этого лучше всего подходит выходной день.

Важно не переусердствовать в этот день, а употреблять полезные углеводы, такие как те, что содержатся в рисе, киноа, картофеле и фруктах. Кроме того, ваш чит-день (Cheat Day) не должен перерости в чит-неделю (Cheat Week) — иначе ваш вес вернётся с той же лёгкостью с которой и ушёл.

Конечно, вводить такой день не обязательно, но повышенное потребление углеводов может иметь положительный эффект, так как стимулирует гормоны сжигания жира. Так что не стоит волноваться, если вы весите немного больше после Cheat Day, большая часть это вода, которую вы снова потеряете в последующие дни.

Итог : есть немного больше углеводов один день в неделю — это прекрасно, если не абсолютно необходимо.

Мне нужно считать калории и количество белка что я употребил?

Ответ прост: нет. Пока вы потребляете мало углеводов и едите много белков, жиров и овощей, в связи с чем вам не нужно обращать внимание на определенное количество калорий.

Конечно, если это важно для вас важно, вы можете посчитать, сколько калорий вы потребляете. Для этого есть специальные приложения и таблицы калорийности, которые помогут вам сделать расчёты.

Цель этой диеты — потреблять 20-50 граммов углеводов в день ( в этих пределах, совсем без углеводов организм оставлять тоже не желательно ). Остальные калории состоят из белков и полезных жиров.

Вам нужно вдохновение для низкоуглеводных блюд? Тогда посмотрите сюда !

Итог: на этой диете нет необходимости считать калории. Однако для достижения успеха важно не употреблять больше 20-50 граммов углеводов в день.

Сколько веса я люди теряют при диете?

Если вы будете придерживаться всех трёх правил, в среднем за первую неделю уходит около 2-х килограмм, но это не означает что каждую неделю будет именно так, количество лишнего веса у всех разное, но худеть вы будете постоянно. Поскольку каждый организм по-разному реагирует на изменение диеты, эти цифры следует воспринимать только как ориентировочные.

Если это ваша первая диета, вы очень быстро увидите результаты. Также это зависит от стартового веса. Люди, которые весят больше, также худеют быстрее и сильнее.

В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело потратило большую часть своей жизни на переработку углеводов. Так что сейчас нужно время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира и белкам.

В начале этого изменения в диете у вас может развиться «низкоуглеводная лихорадка». Этот термин описывает состояние, в котором вы чувствуете вялость, раздражительность и постоянный голод, а также, возможно, головную боль. Эти симптомы вызваны отказом от углеводов. «Лихорадка» обычно проходит через несколько дней. Горячий бульон отлично может помочь на этой ранней стадии.

Когда ваше тело привыкнет к новым обстоятельствам, вы быстро почувствуете себя намного лучше. Вы будете позитивными и энергичными. В этот период вы превращаетесь в «мастера жиросжигания».

Помимо похудения, низкоуглеводная диета может принести вам много других преимуществ:

  • Снижает уровень сахара в крови
  • Снижает уровень холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина.
  • Ваше кровяное давление значительно улучшится
  • И самое главное: диеты с низким содержанием углеводов придерживаться легче, чем диеты с низким содержанием жиров!

Итог: если вы будете придерживаться правил, ваши шансы сильно похудеть очень высоки. Однако то, насколько вы можете похудеть, варьируется от человека к человеку. Кроме того, эта низкоуглеводная диета также может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, вам следует поговорить со своим врачом перед диетой.

Уменьшение количества углеводов и снижение уровня инсулина также изменяет ваш гормональный баланс, а это означает, что ваше тело и ваш мозг «хотят» похудеть.

Вы перестанете чувствовать сильный голод и аппетит, следовательно надобности бросить такую диету не будет и похудеть станет проще.

Еще одно преимущество этой диеты — особенно для нетерпеливых — заключается в том, что начальная потеря воды уже покажет вам отличные результаты на весах.

10 советов, которые помогут вам похудеть быстрее и проще

С этими советами и приёмами похудение станет ещё эффективнее.

  1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка . Это утолит ваш аппетит и уменьшит тягу к еде в течение дня, что, в свою очередь, снизит потребление калорий.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков . Эти напитки — настоящие калорийные бомбы.
  3. Пейте воду перед едой . Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды, вы сможете увеличить процент сжигаемого веса на 44 процента в течение трёх месяцев!
  4. Ешьте продукты, которые помогут вам быстро похудеть. В данном случае вы можете найти такие продукты на нашем сайте в таблицах калорийности , выбирая продукты с меньшем содержанием углеводов среди тысяч наименований!
  5. Ешьте растворимую клетчатку . Растворимая клетчатка содержится, например, в овсянке, бобовых, яблоках, чернике, апельсинах, моркови, сельдерее, орехах и семенах льна.
  6. Выпейте кофе или чай . Оба напитка разрешены во время этого плана похудания. Кофеин также может помочь увеличить метаболизм на 11%.
  7. Выбирайте цельные продукты . Необработанная пища значительно полезнее и обычно имеет гликемический индекс ниже чем у обработанной, что препятствует скачкам инсулина, насыщает вас и удерживает от переедания.
  8. Ешьте медленнее . Те, кто ест быстро, также в конечном итоге наберёт больше веса. Медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым и стимулирует гормоны сжигания жира.
  9. Используйте маленькие тарелки. Некоторые исследования подтвердили, что люди, которые едят из маленьких тарелок, быстрее насыщаются. Звучит странно, но должно работать!
  10. Хорошо выспитесь . Недостаток сна — одна из самых частых причин увеличения веса. Поэтому всегда старайтесь высыпаться, чтобы дать организму время на восстановление.

Вывод: самое главное — придерживаться трех правил. Если вы хотите ускорить процесс похудения, вы также можете попробовать эти 10 советов.

0
13 самых важных витаминов! Как готовить сухофрукты. Советы

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *